De nos jours, on parle de plus en plus daliments à base de fibres végétales dans le cadre dune alimentation saine. Bien que nous ayons tous entendu parler de l’importance des aliments riches en fibres pour une alimentation saine, très peu de gens savent réellement ce qu’est la fibre et quels en sont les avantages pour la santé. Afin de combler ce manque dinformations et daccroître leurs connaissances sur le sujet, nous avons décidé décrire cet article à lintention de tous ceux qui souhaitent obtenir plus dinformations sur les fibres végétales et les aliments contenant des fibres.
Quelle est la fibre
Les fibres alimentaires sont une substance nutritive contenue dans les plantes. Cest un type de glucide mais, contrairement aux autres glucides, il ne peut pas être décomposé en molécules de sucre digestibles. Par conséquent, la fibre traverse le tractus intestinal de manière relativement intacte. Cependant, dans son parcours, la fibre optique fait beaucoup de travail.
aliments à base de fibres – grains entiers
Lexpression « fibres alimentaires » désigne les parties non digestibles des aliments contenant des fibres dorigine végétale. Dans dautres contextes, le terme « fibre » peut désigner le fil végétal, mais lorsquil est question de nutrition, les termes « fibre » et « fibre alimentaire » sont souvent interchangeables.
Les fibres sont importantes pour la digestion et la régularité intestinales, le contrôle du poids, la régulation de la glycémie, du cholestérol et plus encore. Il est également lié à la longévité et à la diminution du risque de cancer.
Les experts en diététique ont établi une indemnité journalière recommandée pour l’apport en fibres. Les hommes âgés de 50 ans ou moins devraient consommer 38 grammes de fibres par jour, et les hommes de 51 ans et plus, 30 grammes. Les femmes âgées de 50 ans ou moins devraient consommer 25 grammes par jour, tandis que celles de cet âge devraient en consommer 21 grammes.
Aliments contenant des fibres
Fibre soluble vs fibre insoluble
Les fibres peuvent être classées en deux catégories: les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles, telles que la pectine, la gomme et le mucilage, se dissolvent dans leau, contrairement aux fibres insolubles, telles que lhémicellulose, la cellulose et la lignine. Dans le corps, la fibre soluble se dissout et devient une substance semblable à un gel. Les fibres insolubles conservent leur forme pour la plupart dans le corps.
Les fibres solubles et insolubles présentent des avantages importants pour la santé. Il est connu que les fibres solubles aident à réduire la glycémie (glycémie). Il aide également à réduire le cholestérol sanguin.
Les fibres insolubles, en revanche, accélèrent le passage des aliments dans le système digestif. Cela aide à maintenir la régularité intestinale et à prévenir la constipation. Il augmente également le volume fécal, ce qui facilite la transmission des selles.
La plupart des aliments contenant des fibres végétales contiennent des fibres solubles et insolubles, mais leur quantité varie selon les aliments. Les haricots, les lentilles, lavoine, les pois, les agrumes, les myrtilles, les pommes et lorge constituent de bonnes sources de fibres solubles. Les aliments contenant du blé entier, du son de blé, du riz brun, du chou-fleur, des pommes de terre, des tomates et des concombres sont de bonnes sources de fibres insolubles. Certains aliments, tels que les noix et les carottes, sont de bonnes sources des deux types de fibres.
Avantages des aliments riches en fibres
Digestion
Les fibres alimentaires aident à améliorer la digestion en augmentant le volume et la régularité des selles. Cest probablement lavantage le plus connu de la fibre. Les selles plus molles sont plus faciles à éliminer que les selles dures ou liquides, ce qui non seulement rend la vie plus confortable, mais aide également à maintenir la santé colorectale. Les médecins pensent quun régime riche en fibres peut aider à réduire le risque dhémorroïdes et de diverticulite (petits sacs douloureux dans le côlon).
Santé cardiaque
Selon les spécialistes, la consommation daliments riches en fibres contribue également à réduire le cholestérol. Le processus digestif nécessite des acides biliaires, qui sont fabriqués en partie avec du cholestérol. À mesure que la digestion saméliore, le foie élimine le cholestérol du sang pour créer plus dacide biliaire, réduisant ainsi la quantité de LDL (mauvais cholestérol).
Régulation de la glycémie
Une étude sur la relation entre les taux de glucose sanguin publiée dans le Journal de lAmerican Board of Family Medicine a révélé quune consommation accrue daliments contenant des fibres peut réduire les taux de glucose sanguin au cours du test de glucose standard jeûne (test de glycémie après un jeûne nocturne).
Larticle montrait également que les taux dHbA1c diminuaient également avec laugmentation des fibres. HbA1c fait référence à lhémoglobine glycosylée, qui se produit lorsque les protéines dans le sang se mélangent au sucre dans le sang. Il est associé à un risque accru de complications du diabète. La fibre soluble est particulièrement utile dans ce cas.
Prévention possible du cancer
La recherche a été mitigée en ce qui concerne le lien entre la fibre et la prévention du cancer colorectal. Bien que le National Cancer Institute affirme quun régime riche en fibres ne réduit pas le risque de manière significative sur le plan clinique, une méta-analyse de 2011 du British Journal of Medicine a révélé une relation entre la fibre de céréale et le risque réduit de cancer colorectal.
Une étude animale plus récente a suggéré que les fibres ne pourraient avoir cet avantage que si une personne possède le type et la quantité adéquats de bactéries intestinales. Les fibres réagissent naturellement avec les bactéries dans le bas du côlon et peuvent parfois fermenter en un produit chimique appelé butyrate, ce qui peut provoquer lautodestruction des cellules cancéreuses. Certaines personnes ont naturellement plus de bactéries productrices de butyrate que dautres, et une alimentation riche en fibres peut aider à stimuler la croissance des bactéries.
La longévité
Selon certains scientifiques, la fibre pourrait aider les gens à vivre plus longtemps.
Une étude récente suggère que les fibres de céréales provenant d’aliments tels que le pain complet, les céréales et les pâtes alimentaires sont particulièrement efficaces. Sur une période de 14 ans, ceux qui mangeaient le plus de fibres de céréales étaient 19% moins susceptibles de mourir que ceux qui mangeaient le moins.
Allergies alimentaires et asthme
De nouvelles recherches suggèrent que les fibres pourraient jouer un rôle dans la prévention des allergies alimentaires, dont lexistence a déconcerté les scientifiques. Encore une fois, cette théorie est basée sur linteraction entre les fibres et les bactéries dans lintestin.
Les scientifiques partent du principe que certaines personnes ne produisent pas les bonnes bactéries intestinales pour fabriquer les aliments couramment associés aux allergies, tels que les arachides et les crustacés. Sans les bonnes bactéries, les particules de ces aliments peuvent pénétrer dans le sang à travers lintestin. La fibre aide à produire une bactérie appelée Clostridia, qui aide à la digérer correctement.
Le même raisonnement explique pourquoi la fibre peut aider les personnes souffrant dasthme. Les particules indésirables qui séchappent de lintestin et pénètrent dans le sang peuvent provoquer une réponse auto-immune telle quune inflammation asthmatique. Une étude réalisée en 2013 sur des animaux a révélé que les souris consommant plus daliments riches en fibres étaient moins susceptibles de présenter une inflammation asthmatique que les souris ayant un régime alimentaire pauvre en fibres.
Aliments riches en fibres
La fibre se trouve dans les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes. On le trouve souvent plus concentré dans les pellicules de fruits et de légumes.
Nous vous proposons ici une liste d’aliments sur fibres à inclure dans votre alimentation:
Les lentilles, qui contiennent 16 grammes de fibres par tasse, cuites
Les flocons de son contiennent 7 g de fibres par tasse. Les muffins au son sont aussi un bon choix
Baies comme les framboises et les mûres, avec environ 7 g par tasse
Pommes à la peau non pelée (4,4 g)
Poires à la peau non pelée (5,5 g)
Les pois sont riches en fibres avec 16,3 g par tasse, cuits
Haricots noirs, qui ont 15 g par tasse, cuits
Les haricots de Lima apportent 13,2 g par tasse, cuits
Orge perlé, avec 6 g par tasse, cuit
Les 3,5 g de maïs éclaté pour 3 tasses en font un en-cas à base de fibres
Artichauts: une médiane a plus de 10 g de fibres
Le brocoli a 5 g de fibres lorsquil est bouilli
Les feuilles de navet contiennent 5 g de fibres à la cuisson
Les pois verts ont presque 9 g par tasse, cuit
Suppléments avec fibres alimentaires
Les personnes qui ont du mal à absorber suffisamment de fibres dans leur régime alimentaire ont souvent recours aux suppléments. Bien que lon considère que les suppléments ne sont pas aussi bons que les aliments contenant des fibres, ils peuvent être utiles aux personnes qui cherchent à réguler leur digestion ou qui souffrent de constipation. Ils ont également les mêmes effets stabilisants du cholestérol et de la glycémie, sils sont pris en quantités suffisantes. Un supplément ne contient généralement pas autant de fibres quun aliment riche en fibres comme les lentilles ou les pois. Par conséquent, pulvériser une poudre de fibres sur votre yogourt ne fournira probablement pas les fibres dont vous avez besoin.
En outre, les aliments riches en fibres contiennent de nombreux autres nutriments essentiels, que vous ne obtiendrez pas si vous ajoutez des suppléments à des aliments nutritionnellement vides.
Les suppléments de fibres peuvent interagir avec certains médicaments, tels que laspirine, la carbamazépine et la warfarine. Ils peuvent également causer un gonflement et des gaz comme un effet indésirable.
Régime alimentaire élevé en fibres
Pour bénéficier de tous les avantages des fibres, de nombreuses personnes adoptent un régime alimentaire riche en fibres. Lorsque vous incorporez plus de fibres à votre alimentation, commencez lentement en ajoutant 5 g par jour pendant deux semaines, recommande lUniversité du Michigan. Si elle est consommée trop rapidement ou en excès, la fibre peut provoquer un gonflement, des crampes et même une diarrhée. Laissez votre corps shabituer à avoir plus de fibres.
LUniversité du Michigan recommande également déquilibrer les boissons contenant de la caféine avec les boissons contenant de la caféine. La caféine étant un diurétique entraînant une perte de liquide, lajout dun excès de caféine à un régime riche en fibres peut provoquer la constipation. Essayez de boire deux tasses de liquides contenant de la caféine pour chaque tasse de caféine.
Lisez les conseils suivants pour réussir un régime riche en fibres:
Ajoutez des fruits (surtout des baies) à chaque repas.
Commencez la journée avec des céréales de son ou des flocons davoine et des baies.
Ajoutez des haricots ou des légumineuses à votre salade ou à votre soupe pour le déjeuner, ou prenez un hamburger aux haricots ou aux lentilles au lieu dune galette de viande.
Au dîner, ajoutez des légumes riches en fibres tels que le brocoli, le maïs et le navet aux sauces à la viande. À combiner avec des pâtes de blé entier ou du riz brun.
Régime pauvre en fibres
Parfois, des situations médicales obligent les gens à adopter un régime pauvre en fibres, du moins pendant un certain temps. Ceux qui subissent une chimiothérapie, une radiothérapie ou une chirurgie ont souvent besoin de laisser le tractus intestinal se reposer. Les personnes atteintes de la maladie de Crohn, dune diverticulite, dune maladie inflammatoire de lintestin et dune colite ulcéreuse ont souvent un régime alimentaire pauvre en fibres plus longtemps.
Les personnes suivant un régime pauvre en fibres devraient éviter les aliments riches en fibres qui font fonctionner le tractus intestinal, tels que les légumineuses, les haricots, les grains entiers et de nombreux fruits et légumes crus ou frits, selon les National Institutes of Health ( NIH). Dans ce cas, les céréales raffinées sont recommandées, de nombreux légumes cuits et les melons mûrs, les pêches, les prunes, les bananes et les abricots sont encore bons. Mais évitez également les aliments épicés, les aliments frits, la viande dure ou transformée, la caféine, la poudre de cacao et les noix.
