Habitudes alimentaires – Conseils pour les améliorer avec le changement de votre régime alimentaire

391

régime-aliments-sains-options-mode-idées

La plupart dentre nous sont des créatures dhabitude. Nous achetons les mêmes aliments dans la même épicerie, préparons les mêmes recettes encore et encore et vivons au sein de nos propres routines familiales. Mais si vous êtes déterminé à changer vos habitudes alimentaires et pensez quil est temps de commencer à manger plus sainement, vous devez changer certaines mauvaises habitudes alimentaires et commencer à penser différemment à votre régime alimentaire et à votre mode de vie.

Des idées pour améliorer vos habitudes alimentaires

Le problème est que nous sommes tellement à laise avec la vie à laquelle nous sommes habitués quil est difficile dabandonner ces vieilles habitudes. Même ceux qui parviennent à changer leurs mauvaises habitudes alimentaires peuvent facilement recourir à leurs anciennes habitudes en période de stress. Lorsque vous vous sentez faible ou vulnérable, les réponses automatiques prévalent souvent sur les bonnes intentions.

manger-bien-manger-saines-idées-options

Tout peut aller bien, mais nous pouvons tous revenir aux mauvaises habitudes lorsque nous traversons une période difficile et que nous éprouvons des sentiments d’ennui, de solitude, de dépression ou de tout type de stress. Pour que cela ne se produise pas, il faut une approche en trois volets:

Soyez conscient des mauvaises habitudes que vous voulez laisser.

Découvrez pourquoi ces habitudes existent.

Découvrez comment vous allez progressivement changer vos mauvaises habitudes alimentaires et d’exercice pour des habitudes plus saines.

manger-bien-conseils-habitudes-nourriture-idées

Il y a plusieurs façons de changer votre vie. Limportant est de vouloir réussir, même si de nombreux experts affirment quil est beaucoup plus susceptible de réussir à changer vos habitudes si vous faites les choses étape par étape. Ce que nous voulons dire, c’est essayer d’incorporer progressivement de nouvelles habitudes au fil du temps. Avant de vous en rendre compte, vous mangerez plus sainement et vous vous sentirez mieux.

manger des idées saines des conseils

Suivre un régime alimentaire plus sain peut être intimidant au début. Mais une fois que vous voyez à quel point vous vous sentez bien (et le bon goût d’une nourriture saine et de qualité), vous avez de meilleures chances de réussir. Au fil du temps, vos préférences changeront et les envies de nourriture pour vous disparaîtront.

aliments-aliments-régime-idées-saines

Beaucoup de gens sont sceptiques quant à la modification de leur régime alimentaire, car ils se sont habitués à manger ou à boire les mêmes aliments, et ils ont peur de linconnu ou dessayer quelque chose de nouveau. Même lorsque vous voulez changer, les anciennes habitudes alimentaires ne disparaîtront pas du jour au lendemain.

Au fil du temps, les habitudes deviennent automatiques, les comportements appris et ceux-ci sont plus forts que les nouvelles habitudes que vous essayez dintégrer à votre vie. Voici quelques étapes pour vous aider à vous débarrasser de vos vieilles habitudes malsaines et à en créer de plus saines:

trucs-nourriture-options-idees-sante

Commencez petit à petit. Apporter de petits changements à votre alimentation et à votre mode de vie peut améliorer votre santé et même vous aider à perdre du poids. Quelques suggestions des experts:

Commencez chaque journée avec un petit déjeuner nutritif.

Dormez 8 heures par nuit, car la fatigue peut vous amener à trop manger.

Mangez vos repas assis à une table, sans distraction.

Mangez plus de repas avec votre partenaire ou votre famille.

Apprenez à manger quand vous avez très faim et arrêtez-vous quand il est plein.

Réduisez la taille de vos portions de 20% ou abandonnez une seconde portion.

Essayez des produits laitiers faibles en gras.

régime-aliments-vie-choix-sains

Préparez des sandwichs avec du pain de grains entiers et utilisez de la moutarde au lieu de la mayonnaise.

Changer le café avec du lait ou café fort avec de la crème au lait écrémé.

Prenez un repas ou une collation nutritif toutes les quelques heures.

Utilisez des casseroles antiadhésives avec le moins dhuile nécessaire pour réduire les matières grasses dans les recettes.

Essayez différentes méthodes de cuisson, telles que griller, rôtir, cuire au four.

Buvez plus deau et des boissons moins sucrées.

Consommez de plus petites portions daliments riches en calories (comme les ragoûts et la pizza) et de plus grandes quantités daliments riches en eau (comme les soupes à base de bouillon, les salades et les légumes).

Assaisonnez votre nourriture avec des herbes, du vinaigre, de la moutarde ou du citron au lieu de sauces grasses.

Limiter lalcool.

régime-mediterranea-idées-nourriture

Devenir plus conscient Une des premières étapes pour surmonter les mauvaises habitudes alimentaires consiste à accorder plus d’attention à ce que vous mangez et buvez. Lisez les étiquettes des aliments, familiarisez-vous avec les listes dingrédients et commencez à en apprendre davantage sur tout ce qui est mis dans votre bouche. Une fois que vous êtes plus conscient de ce que vous mangez, vous commencerez à comprendre comment améliorer votre alimentation. Certaines personnes bénéficient de porter des journaux de nourriture.

style-habitudes-quotidien

Faites un plan et soyez précis. Comment allez-vous commencer à manger plus de fruits, à prendre le petit-déjeuner tous les jours ou à aller au gymnase plus souvent? Vérifiez vos options Par exemple: prévoyez dapporter un fruit au travail tous les jours pour le déjeuner, achetez des céréales et des fruits pour les petits déjeuners rapides, et rendez-vous au gymnase en allant au travail trois fois par semaine. « Dire Je vais travailler plus ne vous aidera pas. » Ce qui vous aidera à réfléchir sera de savoir quand et comment vous pourrez vous adapter à votre style de vie.

salade-vie-dana-options-style

Ajouter un nouveau changement chaque semaine. Ces mini-étapes aboutiront finalement à un changement majeur. Par exemple, si votre objectif est de manger plus de légumes, dites-vous que vous en essayerez un nouveau chaque semaine jusquà ce que vous en trouviez un qui vous passionne vraiment. Ou cherchez des moyens faciles dajouter une portion supplémentaire de légumes à votre régime alimentaire chaque semaine jusquà ce que vous atteigniez votre objectif. Essayez dajouter des tranches de concombre à votre sandwich au déjeuner; Ajoutez des carottes râpées aux muffins que vous avez pour le petit-déjeuner ou dînez votre pizza du dîner avec des tomates séchées et des champignons.

aliments sains-pizzas-legumes-options

Être réaliste Nattendez pas trop de vous trop tôt. Chaque personne est unique, mais il faudra environ un mois pour quune nouvelle action devienne une habitude. Lent mais régulier va gagner la course, avec une dose dénergie et de santé.

Pratiquez des techniques pour combattre le stress. Concentrez-vous sur la gestion du stress par lexercice, la relaxation, la méditation ou tout ce qui vous convient, pour ne pas retomber dans ces mauvaises habitudes pendant les périodes de stress, ni utiliser de la nourriture pour vous aider à faire face.

habitudes alimentaires viandes-legumes-poisson-idees

Mangez une variété daliments sains

Améliorez vos habitudes alimentaires avec une variété daliments sains

Tous les nutriments et autres substances contribuant à une bonne santé n’ayant pas été identifiés, la consommation d’une grande variété d’aliments entiers, tels que les fruits et les légumes, vous aide à obtenir tous les avantages que les aliments peuvent offrir pour promouvoir la santé. Si votre régime alimentaire comprend, jour après jour, la même demi-douzaine d’aliments, il pourrait échouer. En outre, les choix alimentaires variés limiteront votre exposition aux pesticides ou aux substances toxiques pouvant être présentes dans certains aliments.

alimentation saine habitudes alimentaires idées-santé

Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres

Améliorez vos habitudes alimentaires en ajoutant du yogourt, du granola, des graines, des fruits frais et secs et du miel à votre alimentation dans un bol.

Ces aliments, en particulier les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers, devraient fournir entre 20 et 35 grammes de fibres alimentaires par jour, en fonction des besoins caloriques. (Visez 14 grammes de fibres par 1 000 calories). Les fibres diminuent labsorption des glucides, elles ont donc moins deffet sur linsuline et la glycémie et procurent dautres avantages pour la santé. Essayez de remplir les trois quarts de votre assiette de fruits et légumes, de légumineuses et de grains entiers, ne laissant quun quart de viande, de volaille ou dautres sources de protéines.

aliments-habitudes-saines-yaourt-miel

Manger beaucoup de produits

Mélange de baies et de légumes

Pour une alimentation quotidienne de 2 000 calories, consommez 2½ tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour. Si vous consommez plus de calories, visez plus de produits. Si vous consommez moins de calories, vous pouvez en manger moins. Incluez les légumes et les fruits verts, orange, rouges, bleus / violets et jaunes. En plus des fibres, les nutriments et les composés phytochimiques contenus dans ces aliments peuvent aider à protéger contre certains types de cancer et d’autres maladies. Les légumineuses, riches en fibres, peuvent compter comme légumes (bien qu’elles contiennent plus de calories que la plupart des légumes). Pour plus de fibres, choisissez des fruits entiers plutôt que du jus.

nourriture-habitudes-saines-fruits-foret

Limitez les aliments et les boissons contenant du sucre et des céréales raffinées

Mini muffins au chocolat

Ceux-ci comprennent les boissons gazeuses, les bonbons, le pain blanc, les pâtes ordinaires et de nombreux en-cas et pâtisseries. Un apport élevé en sucre ajouté augmente linflammation et la résistance à linsuline, ce qui augmente le risque de diabète, de maladie cardiovasculaire et dautres troubles, et fournit des calories « vides » qui contribuent à la prise de poids. Les produits céréaliers raffinés ont peu de fibres alimentaires et ont été dépourvus de nombreux nutriments; Un apport élevé peut causer beaucoup des mêmes problèmes de santé que le sucre ajouté.

muffins-aliments sains-grains

Allez pour les grains entiers

Pain complet

Lorsque vous choisissez du pain, au moins la moitié des grains doivent être des grains entiers, tels que le blé entier, lavoine, lorge ou le riz brun. Les grains entiers conservent le son et le germe, et donc tous (ou presque tous) les nutriments et les fibres du grain. Un moyen sûr de trouver des grains entiers est de rechercher un produit étiqueté «100% blé entier» ou «100%» de quelques autres grains entiers. Vous pouvez également rechercher un grain entier répertorié comme premier ingrédient, bien que le produit puisse encore contenir une grande quantité de blé raffiné. Noubliez pas de lire létiquette.

grains-entiers-options-idées-vie-saine

Limiter les aliments hautement transformés

Cuisson des légumes

La transformation des aliments n’est pas toujours mauvaise: cuire et préparer les matières premières à la maison les traite également. Mais le mot « transformé » est presque toujours réservé aux aliments commerciaux, généralement emballés. Les aliments hautement transformés sont des mélanges formulés industriellement qui ne sont plus identifiables en tant que sources originales de plantes ou danimaux, des hot-dogs et des margarines aux crèmes glacées, bonbons et nombreuses collations emballées. Ces aliments, qui fournissent plus de la moitié des calories quotidiennes dans la plupart des ménages du monde. Ils manquent de nutriments et de fibres essentielles et sont riches en sucres et en sodium.

limite-aliments-frites-options-idées

Limiter les graisses saturées

Les graisses saturées dans les aliments pour animaux augmentent généralement les niveaux de LDL («mauvais») cholestérol et ont dautres effets néfastes. Pour limiter votre consommation, choisissez des viandes maigres, de la volaille sans peau et des produits laitiers faibles en matières grasses ou en matières grasses. Il est également judicieux de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées. Cependant, gardez à lesprit que toutes les graisses saturées ne sont pas mauvaises pour vous. Ceux du chocolat, du lait et du fromage, par exemple, ont un effet plus neutre sur le cholestérol sanguin. Les graisses des huiles partiellement hydrogénées sont encore pires que les graisses saturées.

habitudes-nourriture-salade-idées-options

Insister sur les « bonnes » graisses (non saturées)

Aliments gras sains

Comme on le trouve dans les noix, les graines, le poisson, les avocats et les huiles végétales. Vous devriez consommer ces aliments riches en gras plutôt que dautres aliments riches en calories. Sinon, vous allez ajouter un excès de calories à votre régime alimentaire. Par exemple, remplacez le beurre par les huiles d’olive ou de canola et les croustilles par des noix. Les poissons gras peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et avoir dautres avantages, attribués au moins en partie à leurs acides gras polyinsaturés oméga-3.

habitudes alimentaires-améliorations-de-vie-options

Réduire le sodium

Lexcès de sodium, présent dans de nombreux aliments transformés et repas de restaurants, augmente la pression artérielle chez certaines personnes et peut avoir dautres effets néfastes. Les directives diététiques recommandent une limite de 2 300 milligrammes par jour pour la population en général. Les personnes souffrant dhypertension ou de préhypertension peuvent bénéficier dune réduction supplémentaire de 1 500 milligrammes par jour. Au fur et à mesure que vous réduisez votre consommation de sodium, consommez plus daliments riches en potassium, qui aident à réduire la pression artérielle. Citons notamment les agrumes, les bananes, les haricots, les avocats, certains poissons et les produits laitiers.

habitudes alimentaires-pommes-chips-conseils

Obtenez suffisamment de calcium et de vitamine D

Ceux-ci soutiennent la santé des os et ont dautres avantages possibles. Les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium, mais vous pouvez également les obtenir à partir daliments enrichis, de saumon en conserve, de sardines, de légumes à feuilles vert foncé et de la plupart des tofu. Si vous ne pouvez pas obtenir les 1 000 à 1 200 milligrammes recommandés par jour dans les aliments, prenez un supplément de calcium. Il est difficile de consommer suffisamment de vitamine D dans les aliments.

idées-alimentacion-sana-opciones

Nous espérons que vous êtes prêt pour la transformation et pour changer vos habitudes alimentaires pour le mieux.

options-régime-aliments-idées-original

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée.

Ce site utilise des cookies pour améliorer votre expérience. Nous supposerons que cela vous convient, mais vous pouvez vous désabonner si vous le souhaitez. Ok, Merci! Lire la Suite