Ketogenic Diet – Tout ce que les débutants devraient savoir

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Le régime cétogène est de plus en plus populaire, ce qui est tout à fait compréhensible: étant l’option nutritionnelle la plus physiologique pour le corps humain, il vous permet de résoudre efficacement non seulement le problème de l’excès de poids, mais également de nombreuses maladies chroniques causées par une inflammation chronique. et / ou le déséquilibre des hormones. Ketodieta, en fait, nest pas un régime, mais une partie oubliée de la physiologie humaine normale, intégrée à notre ADN. Si vous êtes nouveau dans le régime cétogène et que vous ne savez pas par où commencer, les informations ci-dessous clarifieront et répondront aux questions les plus fréquemment posées.

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Lhistoire

Le régime cétogène thérapeutique a été mis au point en 1920 pour le traitement des patients atteints dépilepsie, ce qui réfute le mythe commun selon lequel le cerveau a besoin de glucose pour un travail normal. Les corps cétoniques sont des combustibles beaucoup plus écologiques, y compris ceux du cerveau.

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Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime faible en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé. En fait, plus de 20 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.

Les régimes cétogènes peuvent même avoir des avantages contre le diabète, le cancer, lépilepsie et la maladie dAlzheimer.

Nous présentons ici un guide pour les débutants du régime cétogène.

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Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et faibles en glucides.

Cela implique une réduction drastique de lapport en glucides et son remplacement par des matières grasses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

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Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses et obtenir de lénergie. Il convertit également les graisses en cétones dans le foie, ce qui peut fournir de lénergie au cerveau.

Les régimes cétogènes peuvent entraîner une réduction massive du taux de sucre dans le sang et du taux d’insuline. Ceci, avec laugmentation des cétones, a de nombreux avantages pour la santé.

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Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment:

Régime cétogène standard: il sagit dun régime très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Normalement, il contient 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides.

Régime cétogène cyclique (CKD): ce régime comporte des périodes de forte rétroaction glucidique, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.

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Régime cétogène ciblé (TKD): ce régime vous permet dajouter des glucides autour des séances dentraînement.

Régime cétogène à haute teneur en protéines: il ressemble à un régime cétogène standard, mais il contient plus de protéines. La proportion est souvent de 60% de matières grasses, de 35% de protéines et de 5% de glucides.

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Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et à haute teneur en protéines ont fait lobjet détudes approfondies. Les régimes cétogènes guidés ou cycliques sont des méthodes plus avancées et sont principalement utilisés par les bodybuilders ou les athlètes. Les informations que nous vous présentons aujourdhui dans notre article sappliquent principalement au régime cétogène standard, bien que bon nombre des mêmes principes sappliquent également aux autres versions.

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Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids

Un régime cétogène est un moyen efficace pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie. En fait, les recherches montrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime faible en gras souvent recommandé. En outre, le régime alimentaire est si abondant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre consommation de nourriture. Une étude a montré que les personnes qui suivent un régime cétogène perdent 2,2 fois plus de poids que celles qui suivent un régime faible en gras et en calories. Les niveaux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés. Une autre étude a montré que les personnes ayant un régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que les personnes ayant un régime recommandé par le diabète.

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Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime faible en gras, notamment un apport accru en protéines, qui offre de nombreux avantages.

Laugmentation des cétones, la diminution de la glycémie et lamélioration de la sensibilité à linsuline peuvent également jouer un rôle clé.

Régimes cétogènes et perte de poids

Il existe de fortes preuves que les régimes cétogènes sont très efficaces pour perdre du poids. Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, préserver votre masse musculaire et améliorer de nombreux marqueurs de maladie. En fait, de nombreuses études ont comparé le régime recommandé faible en gras avec un régime cétogène pour perdre du poids. Les résultats montrent souvent que le régime cétogène est meilleur, même lorsque l’apport calorique total est combiné. Dans une étude, les personnes ayant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles ayant un régime faible en calories et en gras. Les niveaux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés.

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Le régime cétogène peut combattre les maladies métaboliques

Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque courants dobésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque:

Hypertension artérielle

Obésité abdominale (beaucoup de graisse abdominale)

Taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL

Faibles niveaux de « bon » cholestérol HDL

Taux élevé de sucre dans le sang

Beaucoup de ces facteurs de risque peuvent être améliorés, voire supprimés, avec des changements nutritionnels et de mode de vie.

Linsuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. Les régimes cétogènes sont extrêmement efficaces pour réduire les niveaux dinsuline, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète. Une étude a montré quaprès deux semaines seulement de régime cétogène, la sensibilité à linsuline était améliorée de 75% et que la glycémie était tombée de 7,5 mmol / L à 6,2 mmol / L.

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Une étude de 16 semaines a également révélé une réduction de 16% de la glycémie. En outre, 7 des 21 participants ont été en mesure darrêter complètement tous les médicaments pour le diabète. Un régime cétogène peut également avoir des effets étonnants sur les taux de triglycérides. Une étude a révélé que les taux de triglycérides sont passés de 107 à 79 mg / dL après seulement 4 semaines.

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Régime cétogène pour le diabète et le prédiabète

Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et une fonction insulinique médiocre.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre votre excès de graisse, ce qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique. Une étude a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à linsuline de 75%.

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Dans une autre étude, le groupe cétogène a perdu 11,1 kg, contre 6,9 ​​kg dans le groupe le plus riche en glucides. Ceci est un avantage important lorsque l’on examine la relation entre le poids et le diabète de type 2. En outre, 95,2% du groupe cétogène pourraient également arrêter ou réduire les médicaments pour le diabète, contre 62% dans le groupe des teneur en glucides supérieure

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Autres bienfaits du régime cétogène

Le régime cétogène a été conçu pour traiter des maladies neurologiques telles que lépilepsie. Des études ont maintenant montré que le régime alimentaire peut avoir des avantages pour une grande variété de problèmes de santé:

Maladie cardiaque: le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie.

Cancer: le régime est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance tumorale.

Maladie dAlzheimer: le régime céto peut réduire les symptômes de la maladie dAlzheimer et en retarder la progression.

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Épilepsie: Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction importante des crises épileptiques chez les enfants épileptiques.

Maladie de Parkinson: une étude a montré que lalimentation permettait daméliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.

Syndrome des ovaires polykystiques: le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux dinsuline, ce qui peut jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques.

Lésions cérébrales: une étude chez lanimal a montré que lalimentation peut réduire les commotions et aider au rétablissement après une lésion cérébrale.

Acné: réduire les niveaux dinsuline et manger moins de sucre ou daliments transformés peut aider à améliorer lacné.

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Les aliments à éviter

Tout aliment riche en glucides devrait être limité.

Voici une liste daliments qui devraient être réduits ou éliminés dans un régime cétogène:

Aliments sucrés: boissons gazeuses, jus de fruits, laits frappés, gâteaux, glaces, friandises, etc.

Céréales ou amidons: produits à base de blé, riz, pâtes alimentaires, céréales, etc.

Fruits: Tous les fruits, sauf les petites portions de baies telles que les fraises.

Haricots ou légumineuses: pois, haricots, lentilles, pois chiches, etc.

Racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.

Produits à faible teneur en matières grasses ou régime alimentaire: ils sont hautement transformés et contiennent souvent beaucoup de glucides.

Certains condiments ou sauces: ils contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.

Graisses malsaines: limitez votre consommation dhuiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.

Alcool: en raison de sa teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent lexpulser de la cétose.

Aliments diététiques sans sucre: ils contiennent souvent beaucoup dalcools de sucre, ce qui peut affecter le taux de cétone dans certains cas. Ces aliments ont aussi tendance à être hautement transformés.

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Nourriture à manger

Vous devriez baser la plupart de vos repas sur ces aliments:

Viandes: viandes rouges, viandes, jambons, saucisses, bacon, poulet et dinde.

Poisson gras: comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.

Œufs: recherchez les œufs entiers broutés ou oméga-3.

Beurre et crème: regardez si vous vous nourrissez dherbe lorsque cela est possible.

Fromage: Fromage cru (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).

Noix et graines: amandes, noix de Grenoble, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.

Huiles saines: principalement huile dolive extra vierge, huile de noix de coco et huile davocat.

Avocats: avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.

Légumes faibles en glucides: la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.

Condiments: Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

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Un exemple de menu de repas Keto pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un plan de repas avec un menu pour chaque jour dun régime cétogène pendant une semaine:

Lundi

Petit déjeuner: bacon, œufs et tomates.

Déjeuner: Salade de poulet à lhuile dolive et au fromage feta.

Dîner: Saumon Aux Asperges Cuites Au Beurre.

Mardi

Petit déjeuner: Omelette doeuf, tomate, basilic et fromage de chèvre.

Déjeuner: lait damande, beurre darachide, poudre de cacao et shake à la stevia.

Dîner: boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

Le mercredi

Petit déjeuner: un milkshake cétogène de lait et de baies.

Déjeuner: Salade de crevettes à lhuile dolive et à lavocat.

Dîner: côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade.

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Jeudi

Petit déjeuner: Tortilla à lavocat, sauce, poivrons, oignons et épices.

Déjeuner: Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.

Dîner: Poulet farci au pesto et au fromage à la crème, accompagné de légumes.

Vendredi

Petit-déjeuner: Yaourt sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stevia.

Déjeuner: viande sautée cuite dans de lhuile de coco avec des légumes.

Dîner: Bacon, œuf et fromage.

Samedi

Petit déjeuner: Omelette au jambon et au fromage avec légumes.

Déjeuner: Tranches de jambon et fromage aux noix.

Dîner: Poisson blanc, œuf et épinards cuits à lhuile de coco.

Le dimanche

Petit déjeuner: œufs sur le plat avec du bacon et des champignons.

Déjeuner: Hamburger (uniquement viande sans pain) avec sauce, fromage et guacamole.

Dîner: steak et œufs avec salade.

Essayez toujours de mélanger et de faire différentes combinaisons avec des légumes et de la viande à long terme, chaque type apportant des nutriments et des bienfaits pour la santé différents.

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Un régime cétogène est bon, mais pas pour tout le monde

Un régime cétogène peut être excellent pour les personnes en surpoids, diabétiques ou qui cherchent à améliorer leur santé métabolique.

Il peut être moins approprié pour les athlètes délite ou ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.

Et, comme pour tout régime, cela ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et que vous le suivez à long terme.

Cela dit, peu de choses sont aussi prouvées en nutrition que les bienfaits pour la santé et la perte de poids dun régime cétogène.

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