Les fruits et légumes. La relation entre leurs couleurs et les avantages pour la santé qu'ils ont

Les fruits et les légumes sont de différentes couleurs et chacune de ces couleurs est le résultat de sa teneur en certains antioxydants, phytonutriments et nutriments. Alors, comment pouvons-nous savoir des fruits et des légumes quelles couleurs devrions-nous manger et en quelles quantités être en bonne santé? La réponse est simple: nous devons consommer tous les jours des fruits et des légumes aux couleurs de l’arc-en-ciel pour obtenir tous les avantages pour la santé que nous offre la nature.

Les différentes couleurs des fruits sont le résultat de différents pigments et chacun d’eux offre des avantages différents pour la santé. En général, on considère que plus la couleur est foncée, plus le produit présente un avantage pour la santé. Suivant ce principe, il apparaît que la laitue romaine vert foncé aura plus de valeur nutritive que la laitue iceberg vert clair, que les patates douces ont plus davantages pour la santé que les pommes de terre blanches, etc.

Aujourdhui on mange trop de beige!

Malheureusement, le régime alimentaire standard de nombreuses personnes manque de fruits et de légumes colorés et le beige est la couleur prédominante. Biscuits, pains, etc. ils sont devenus le pilier des habitudes alimentaires de lhomme contemporain.

Ces aliments sont bon marché, disponibles et savoureux, mais ils contiennent également des ingrédients nocifs. Il n’est pas surprenant que de plus en plus de personnes souffrent de cholestérol élevé, d’hypertension, de diabète, etc. Par conséquent, il est très important de manger plus de fruits et de légumes multicolores pour obtenir tous les avantages pour la santé qu’ils offrent.

Couleur et régime alimentaire: Quest-ce que la couleur a à voir avec le régime alimentaire?

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les épinards sont si verts et les bleuets? La réponse est un mot – phytochimiques. Ces substances ne se trouvent que dans la nature dans les plantes et nous apportent de nombreux bienfaits pour la santé.

Les scientifiques pensent également que les produits phytochimiques colorent les fruits et les légumes, tout en interagissant avec les vitamines, les minéraux et d’autres substances, afin de conférer au corps humain plusieurs avantages. Cest la raison principale pour laquelle les fruits et légumes colorés peuvent être bénéfiques pour le cœur et réduire le risque de diverses maladies liées au mode de vie.

Cela signifie-t-il quun fruit unicolore ne contient quun seul type de phytochimique? La réponse est non, même un fruit monochrome contient encore de nombreux composés phytochimiques, ainsi que des vitamines et des minéraux, pour nous procurer plusieurs avantages qui nous rendent en meilleure santé.

Chaque jour, lorsque vous mangez des fruits et des légumes de différentes couleurs, vous vous assurez de consommer une variété de nutriments fonctionnant en synergie avec des composés phytochimiques. Par conséquent, une façon pragmatique de parvenir à une nutrition optimale et saine consiste à manger une variété daliments et les couleurs de larc-en-ciel.

Voyons maintenant quelles sont les couleurs les plus populaires dans la nature et les groupes daliments qui les représentent:

Que signifient les différentes couleurs de fruits et de légumes?

Bleu et violet

Bleu ou violet: ces couleurs sont dues à la teneur en anthocyanes du fruit. Les anthocyanes sont des antioxydants qui procurent de nombreux avantages pour la santé du cœur.

Plus la couleur bleue est foncée, plus la concentration de composés phytochimiques en est grande. Mangez des bleuets, des aubergines et d’autres légumes bleus pour obtenir des anthocyanes et renforcer votre cœur. Dautre part, les bleuets sont particulièrement connus pour leurs niveaux élevés dantioxydants. Les autres fruits qui contiennent des anthocyanes comprennent: les grenades, les mûres, les prunes, les pruneaux, etc.

Les aliments bleus et violets ajoutent de la couleur à votre assiette et ont également une valeur nutritionnelle importante à la table. Lingrédient qui rend les bleuets bleus est un puissant antioxydant appelé anthocyane, qui protège contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Une étude publiée en 2017 dans le journal roumain « Diabète nutritionnel et métabolique » établit un lien entre la consommation daliments violets, tels que les aubergines, et la réduction du stress oxydatif chez les rats hyperglycémiques. Le stress oxydatif est associé à un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la maladie de Parkinson.

Vert clair et sombre

Les légumes à feuilles vertes sont riches en chlorophylle et en isothiocyanates. Ceux-ci réduisent les agents cancérigènes du foie. Légumes verts tels que le brocoli, le chou, etc. ils contiennent également plusieurs autres composés anticancéreux. En plus de ces antioxydants, les légumes crucifères verts sont riches en vitamine K, en acide folique, en potassium, etc. Vous devez donc inclure dans votre alimentation saine de la laitue, des choux de Bruxelles, du brocoli, des légumes à feuilles vert foncé, etc.

Vert et jaune: les légumes et les fruits peints dans ces couleurs sont riches en lutéine, ce qui est très important pour la santé des yeux. La lutéine est particulièrement nécessaire pour les personnes dâge légal pour la prévention de la dégénérescence maculaire liée à lâge avancé. Certains de ces fruits et légumes jaune-vert sont également riches en vitamine C. Certains exemples sont lavocat, le kiwi, les épinards, la pistache, etc.

Légumes vert foncé: si vous essayez daugmenter votre consommation de fer, vous pouvez le faire en toute sécurité en consommant davantage de légumes vert foncé. Les épinards en contiennent 3,2 mg. Repassez dans un demi-bol. Les pois, les légumes à feuilles vertes et les haricots sont également de bonnes sources de fer.

Noubliez pas que le fer contenu dans les plantes nest pas absorbé aussi facilement que dans les aliments dorigine animale. Vous devrez peut-être manger plus de légumes contenant du fer pour obtenir la même quantité que si vous mangiez de la viande.

Fruits et légumes de couleur rouge

Le lycopène est le principal pigment qui donne la couleur rouge aux fruits et légumes rouges. Cest un puissant antioxydant qui fait lobjet de recherches pour prévenir le cancer et les crises cardiaques. Le lycopène est également utile pour protéger la santé de la prostate et maintenir le tissu mammaire.

Les fruits et légumes rouges sont également riches en flavonoïdes, en resvératrol et en vitamine C, ainsi quen folates. Le resvératrol est une substance qui est abondante dans la peau des raisins rouges et qui est un antioxydant à la recherche de ses propriétés préventives contre le cancer. Exemples de fruits rouges: raisins, myrtilles, tomates, pastèques, goyave, pamplemousse rose, etc.

Jaune / Orange: les caroténoïdes ou le bêta-carotène sont responsables du pigment jaune-orange-rouge de certains fruits et légumes. Ce sont extrêmement riches en vitamine A et en rétinol, qui sont nécessaires pour prévenir l’acné et les rides. La vitamine A est nécessaire pour maintenir une fonction immunitaire forte et une vision saine. Les recherches montrent que certaines bêta-carotènes sont également utiles dans la prévention des cancers de lestomac, de lœsophage, etc. Exemples de fruits dans ces couleurs: mangues, abricots, pêches, carottes, citrouilles, etc.

Les légumes et les fruits rouges et oranges sont parmi ceux qui contiennent le plus de contenu en vitamine C. Une demi-tasse de poivrons rouges contient 95 milligrammes de vitamine C, soit environ 25 mg de plus que le contenu en orange – populaire comme étalon-or Vitamine C. Une tasse de fraises contient 85 mg. Certains fruits rouges, cependant, sont très faibles sur léchelle des vitamines. La tomate de taille moyenne ne contient que 16 mg de vitamine C, soit beaucoup moins que la moitié d’une grappe de brocoli, dont le contenu est de 51 mg.

Légumes et fruits blancs ou sans couleur

Légumes blancs: les légumes blancs ne sont peut-être pas aussi colorés que les autres, mais ils peuvent être très nutritifs. Le chou-fleur et le navet contiennent des composés riches appelés glucosinolates qui peuvent fournir une protection contre le cancer.

Lail et les oignons contiennent des antioxydants appelés polyphénols qui jouent un rôle important dans le traitement de linflammation chronique. Les haricots blancs sont une source précieuse de protéines et de fibres, ainsi que de vitamines B et de potassium.

Certains légumes nont pas de couleur à lintérieur (comme les aubergines). Cela ne signifie pas quils manquent de nutriments ou de composés phytochimiques. En fait De nombreux types de flavonoïdes sont incolores et aident encore le corps à lutter contre la formation de radicaux libres.

Manger et compter les couleurs

Les experts recommandent d’inclure dans notre alimentation les fruits et les légumes aux couleurs de l’arc-en-ciel afin d’obtenir tous les bénéfices pour la santé. Alors, la prochaine fois que vous irez magasiner, jetez un coup dœil au panier. Si vous constatez que vous avez uniquement pris des articles verts de la section Produits agricoles, tels que des épinards, des pommes vertes, des kiwis, etc., échangez lun des articles contre des oranges, des fraises ou des myrtilles. Il existe près de 4 000 substances phytochimiques disponibles dans la nature et, pour en tirer tous les avantages, nous avons besoin de manger des fruits et des légumes aussi multicolores que possible chaque jour.

La vaste gamme de couleurs vives qui confèrent aux fruits et aux légumes leur attrait visuel provient de trois types de pigments de base: les caroténoïdes qui donnent aux légumes leurs couleurs orange et jaune; les flavonoïdes qui fournissent une coloration bleue, rouge et crème; et la chlorophylle, qui teint les légumes verts.

Ces composés colorés ont également des effets bénéfiques sur la santé et contribuent à une alimentation saine. Les consommer quand vous savez quelle est la valeur nutritive des couleurs des légumes pour leur valeur nutritionnelle est la meilleure chose à faire pour une alimentation saine.

Manger larc-en-ciel:

Utiliser les belles couleurs qui composent un arc-en-ciel pour remplir votre assiette tous les jours est le meilleur moyen davoir une alimentation saine et équilibrée. Les puissants nutriments qui composent chaque fruit et légume aident à renforcer la fonction immunitaire, à maintenir lélasticité de la peau et à prévenir les rides et autres signes de vieillissement, à prévenir le cancer, à augmenter la longévité, à améliorer la fonction cardiaque et à détoxiquer votre corps. des contaminants.

Aucun fruit ou légume ne fournira tous les nutriments dont vous avez besoin pour votre santé, mais manger une variété vous procurera la puissante nutrition dont vous avez besoin pour être en bonne santé et avoir beaucoup d’énergie tout au long de la journée.

Contrairement aux produits dorigine animale et aux aliments transformés qui sont généralement acides et augmentent lacidité du corps, les fruits et légumes aident à contrecarrer ce déséquilibre du pH typique du régime américain. Peu de fruits et de légumes colorés sont de nature acide, comme les tomates et les pois. Par ailleurs, les aliments les plus proches dun pH neutre sont les figues, les prunes, les bananes vertes, la noix de coco et les myrtilles.

Parmi les espèces de fruits ayant un pH basique, on trouve la majorité des baies telles que les framboises et les mûres mais également les kiwis, le céleri, les légumes crucifères, les citrons et de nombreux légumes tels que le chou frisé. La plupart des fruits et légumes colorés ont un pH basique, ce qui signifie quils sont des aliments alcalins qui aident à lutter contre lacidité corporelle.

Conseils pour manger plus de fruits et de légumes

Les salades ne doivent pas nécessairement être ennuyeuses avec de la tomate et du concombre sur un lit de légumes. Soyez créatif et faites différentes salades pour chaque soir de la semaine. Par exemple, préparez Taco pour le mardi soir, un délicieux repas de légumes avec des oignons rouges hachés, des tomates jaunes et rouges sautées, de la coriandre désintoxicante, des oignons verts hachés, des morceaux de chou rouge avec du guacamole et peut-être même des patates douces et une vinaigrette de citron vert et avocat.

Changer les colorants artificiels avec des colorants naturels. Utilisez du jus de carotte et des oranges pour ajouter de la couleur orange à un gâteau. Vous pouvez également utiliser le curcuma à cette fin. Les betteraves et le chou rouge ont une belle couleur mauve qui peut être utilisée dans diverses recettes. Oubliez les édulcorants artificiels et optez pour un jus de sureau fait maison à ajouter à vos crêpes et à apporter des bienfaits nutritionnels supplémentaires.

Conclusions

Les fruits et les légumes sont des éléments très importants d’une alimentation saine. Si nous les consommons quotidiennement en quantité suffisante, ils pourraient nous aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. L’Organisation mondiale de la santé recommande de consommer au moins 400 grammes de fruits et de légumes par jour pour prévenir les maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et l’obésité. Pour atteindre ce nombre, nous pouvons combiner les différentes couleurs de fruits et de légumes, en obtenant tous les avantages qu’ils apportent à notre santé.